コロナでバレーボールが出来ない小学生が家でできるトレーニングはこれだ!

成長時期に応じたトレーニング

2020年はコロナで多くの試合・大会が中止になりました。また2021年5月の段階ですでに大会が3つほど中止になり、私の住んでいる地域では4月5月丸々練習も無くなり、子供たちが体育館・ボールを使用しなくても少しでも上手くなる方法を考えた時、これが一番かなと思いました。

それは

「体幹トレーニング」です。

体幹トレーニングとは

首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。(インナーマッスルとも言います)

体幹を鍛えることで筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まります。フォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

小学生から体幹トレーニングをすることで基礎がしっかりする

体幹トレーニングは行うことにより体の土台をしっかりと作ることができます。土台がしっかりできるということは体の運動能力も上がるということであり、すべてのスポーツに置いて機敏な動作の手助けになり、スポーツにおける運動能力を高めることができるのです。

また機敏な動作ができることにより、いざ危険な場面でもとっさに回避する能力が身につきます。例えば転びそうになったときに自然に手足が前に出て転ぶのを避ける、ボールが顔面に飛んで来たらとっさに避けることができる、そうした危機回避能力が高めることにも期待できます。

また体幹トレーニングを行うことによりインナーマッスルが鍛えられ、良い姿勢にもつながります。体幹トレーニングは子供の体の基礎を強くし、姿勢を良くして運動能力を高めることができます。

小学生に向いている体幹トレーニング3選

まず小学生むけの体幹トレーニングをする前に3つの注意点があります。

・正しい姿勢で行う

・呼吸を止めない

・無理をしない

【スクワット】

スクワットは全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つでお尻太もも周りを中心に体幹まで鍛えられ、滞空中のバランス・ジャンプ力強化につながります。

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

【プランク】

体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 頭から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 肩や腕に余計な力が入らないようにする
  • お尻を上下に動かさないようにする
  • 下ばかり向かないようにする
  • フラフラ動かず腹筋で固定をする

前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。

【ダイアゴナル】

プランクが出来ると次にダイアゴナルです、こちらはバランス感覚と腹筋が鍛えられます。

トレーニングのやり方

  1. 手を自分の肩の真下につく
  2. 足はプッシュアップよりも、少し自分側に置きましょう
  3. しっかりとお尻から首筋までまっすぐをキープする(※セットポジション)
  4. 右足と左手を同時に上げていく
  5. 足と手、どちらも背中と同じ高さをキープ
  6. 上げた状態を10秒間キープする
  7. ゆっくりと下ろしていき、今度は逆の足と手で行

10秒キープ反対で6回を1セット×3セットを目安にしましょう

意識するポイント

・伸ばした手のひらは内側に向ける

・腰は常に真っすぐを保つ

・しっかりと呼吸をする

小学生低学年・中学年(小学生1年生~4年生)の間はまだ体幹が鍛えられていないので、無理せず出来ない子は、膝をついてふらふらしないフォームで行いましょう。

このトレーニングは、ボールを使うわけでもないので「本当にうまくなるのかな?」と思いますが、去年2か月以上休まざるおえなかった、教え子たちにこれだけは家で毎日させたところ、ジャンプ力・瞬発力・集中力が飛躍的に上昇したので間違いありません。

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